ReadyPlanet.com


วิธีพักผ่อนสมอง


 

1. ตระหนักว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ


สำหรับพวกเราหลายคนการนอนหลับเป็นสิ่งสุดท้ายในความคิดของเราในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี และการนอนหลับเป็นสิ่งแรกที่ต้องเสียสละหากเราถูกกดเวลา


แต่การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆรวมทั้งความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้ผู้คนแสดงอย่างเต็มที่และดีที่สุดดร. Epstein กล่าว นอกจากนี้การอดนอนยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานได้อีกด้วย


เมื่อคุณรู้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อชีวิตของคุณเขากล่าวว่าคุณสามารถทำงานเพื่อการนอนหลับที่ดีได้


2. มีตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

การตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับที่ดี ในความเป็นจริงดร. เอพสเตนกล่าวว่า“ ตัวกระตุ้นที่ดีที่สุดในการนอนหลับคือการทำงานร่วมกับนาฬิกาภายในของคุณ” หรือจังหวะการทำงานของคุณ


3. สร้างกิจวัตรก่อนนอน


นอกเหนือจากตารางเวลาการนอน / การตื่นที่สม่ำเสมอการนอนขดตัวก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้การนอนหลับของคุณกลับมาเป็นไปตามเดิม ดังที่ Silberman กล่าวว่า“ ยากมากที่จะปิดสมองของคุณหรือเงียบความคิดที่วิตกกังวลหรือวิตกกังวลเมื่อคุณต้องเดินทางก่อนนอน” คุณต้องการแยกวันของคุณออกจากเวลากลางคืนเธอกล่าว


นอกจากนี้“ ร่างกายของเราโหยหากิจวัตรประจำวันและชอบรู้ว่ากำลังจะเกิดอะไรขึ้น” ดร. เอพสเตนผู้เขียนร่วมของ The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep กล่าว การสร้างพิธีกรรมก่อนการเข้านอนคุณกำลังสร้างความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างกิจกรรมบางอย่างกับการนอนหลับ


ตัวอย่างเช่นหากคุณอ่านหนังสือก่อนเข้านอนร่างกายของคุณจะรู้ว่าการอ่านหนังสือตอนกลางคืนส่งสัญญาณถึงเวลานอน หากคุณอาบน้ำอุ่นก่อนนอนทุกคืนร่างกายของคุณจะรับรู้ว่าถึงเวลาที่ต้องทำอะไรให้ช้าลงและผ่อนคลาย


Silberman แนะนำให้ฟังเพลงที่ผ่อนคลายยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลาย หากคุณกำลังดูทีวีก่อนนอนให้แน่ใจว่าอย่างน้อยรายการนี้เป็นโปรแกรมที่ผ่อนคลายไม่ใช่อย่างที่เป็นข่าวเธอกล่าวเสริม


เป้าหมายของกิจวัตรก่อนการนอนหลับนี้คือการผ่อนคลายร่างกายของคุณและทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้นเพื่อการนอนหลับ Dr.Epstein กล่าว ดังนั้นหากคุณจะเข้านอนเวลา 22.00 น. หรือ 23.00 น.“ เผื่อเวลาก่อนนอนไว้ 30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมง” เขากล่าว


4. เขียนความกังวลของคุณ - ก่อนหน้านี้ของวัน


ประมาณ 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน“ เขียนสิ่งที่อยู่ในใจของคุณในช่วงเวลาก่อนหน้านี้และสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่” ซิลเบอร์แมนผู้เขียนหนังสือ The Insomnia Workbook: คู่มือที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการนอนหลับที่คุณต้องการกล่าว . เพื่อเริ่มต้นช่วงกังวลของคุณเธอแนะนำให้ถามตัวเองง่ายๆว่า“ อะไรคือสิ่งที่อยู่ในใจฉันเมื่อฉันนอนอยู่บนเตียงตอนกลางคืน”


หากมีความคิดที่น่ากังวลเกิดขึ้นก่อนนอนคุณ“ สามารถตรวจสอบจิตใจได้” และพูดกับตัวเองว่า“ ฉันจัดการกับสิ่งนั้นแล้ว” หรือ“ ฉันกำลังจัดการกับมัน” เธอกล่าว ซึ่งมักจะช่วยสร้าง“ ความรู้สึกโล่งใจ”


หลีกเลี่ยงการเขียนรายการของคุณก่อนนอน Silberman กล่าวเพราะคุณต้องการแยกออกจากความคิดของคุณในเวลากลางคืนมากพอ


เรียนรู้เพิ่มเติม: 9 วิธีในการลดความวิตกกังวล


5. ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและความใกล้ชิด


สร้างความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างเตียงและการนอนหลับของคุณดร. เอพสเตนให้คำแนะนำ ในความเป็นจริงหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเขาไม่แนะนำให้คุณอ่านหนังสือบนเตียงด้วยซ้ำ เขาบอกว่าอ่านในห้องนอนของคุณได้ แต่ให้หลีกเลี่ยงบนเตียง


ในทำนองเดียวกันผู้เชี่ยวชาญทั้งสองแนะนำว่าอย่าดูทีวีบนเตียงใช้คอมพิวเตอร์ทำงานเอกสารหรือส่งข้อความทางโทรศัพท์ กิจกรรมเหล่านี้กระตุ้นสมองของคุณแทนที่จะทำให้คุณผ่อนคลาย


6. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม


การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับรวมถึงการทำให้ห้องของคุณมืดเงียบและมีอุณหภูมิปานกลางดร. เอพสเตนกล่าว อีกครั้งสิ่งนี้ช่วยให้ผู้คนรู้สึกผ่อนคลาย


7. ทำให้สมองยุ่งด้วยการฝึกจิต


ความสามารถในการหันเหความสนใจของตัวเองออกจากความกังวลอาจเพียงพอที่จะช่วยให้คุณหลับได้ Silberman กล่าว การออกกำลังกายทางจิตช่วยให้สมองของคุณโฟกัสห่างจากความกังวลของคุณเธอกล่าว อาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่“ นึกถึงผักและผลไม้ด้วยตัวอักษรหนึ่งตัว”


อีกแนวคิดหนึ่งที่ Silberman แนะนำคือให้ความสำคัญกับรายละเอียดของวัตถุเฉพาะเช่นสีรูปร่างขนาดและสิ่งที่ใช้ทำ หรือคุณสามารถท่องเนื้อเพลงจากเพลงโปรด


8. มุ่งเน้นไปที่เชิงบวก


เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงอย่างกังวลมันจะช่วยให้คิดบวกมากขึ้น Silberman กล่าว คุณสามารถ“ จดจ่อกับความทรงจำที่ดีและเหตุการณ์ที่มีความสุข”


9. ฝึกการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย


การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายมีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลและความคิดในการแข่งรถ Silberman กล่าว การออกกำลังกายที่ควรลอง ได้แก่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (ผ่านกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและเกร็งและผ่อนคลาย) และหายใจลึก ๆ


10. มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย


Epstein กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังเป็นตัวลดความวิตกกังวลที่สำคัญ แต่ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายก่อนนอนสักสองสามชั่วโมงเขาตั้งข้อสังเกตเนื่องจากการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นได้


11. นึกถึงสิ่งที่ขโมยการนอนหลับของคุณและกระตุ้นความวิตกกังวลของคุณ


ถามตัวเองว่านิสัยของคุณรบกวนการนอนหลับหรือกระตุ้นความวิตกกังวลของคุณหรือไม่ Epstein ผู้ก่อวินาศกรรมที่ใหญ่ที่สุดคือคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ยังช่วยเพิ่มความวิตกกังวล


เขาเป็นที่ผู้คนไม่รู้ว่าผลของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้นานสี่ถึงเจ็ดชั่วโมง นอกจากนี้อย่าลืมว่าชาและช็อกโกแลตมีคาเฟอีนด้วย


“ แอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่มันทำให้การนอนหลับของคุณเป็นเศษเสี้ยวและทำให้พักผ่อนน้อยลง” เขากล่าว นอกจากนี้ยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับ หากเป็นเช่นนั้นให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับประทานยาในเวลาอื่นหรือรับประทานยาอื่นไปพร้อมกันเขากล่าว


ทิปดีๆโดยเว็บหนังคุณภาพ ดูหนังออนไลน์


12. พบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ


หากคุณรู้สึกว่าคุณได้ลองทำทุกอย่างแล้วให้หาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในพื้นที่ของคุณซึ่งทำการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม (CBT) ซึ่งเป็นวิธีการรักษาที่แนะนำอันดับหนึ่ง Silberman กล่าว คุณอาจประหลาดใจที่ได้รู้ว่าความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับสามารถรักษาได้ในหลาย ๆ ครั้งและไม่ต้องใช้ยา Silberman กล่าว


มีวิธีการรักษาที่เฉพาะเจาะจงมากสำหรับการนอนหลับดังนั้นจึงควรดูคนที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่มีคุณสมบัติเหมาะสม


โดยทั่วไปอย่าลืมว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคุณ ช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุดและมีสุขภาพดีดร. เอพสเตนกล่าว พิจารณาว่านิสัยใดที่อาจเพิ่มความวิตกกังวลของคุณและลองใช้เทคนิคข้างต้นเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการเข้านอน




ผู้ตั้งกระทู้ กาอยู่บนหม้อ :: วันที่ลงประกาศ 2020-09-08 17:33:05


แสดงความคิดเห็น
ความคิดเห็น *
ผู้แสดงความคิดเห็น  *
อีเมล 
ไม่ต้องการให้แสดงอีเมล